Foto van ToolsforFocus

ADD en Focus. Heb jij ADD en heb je moeite met focus houden? Dat herken ik maar al te goed! Ik volgde een training van twee dagdelen bij de Focus Academy met Mark Tigchelaar en Oscar de Bos. Oscar de bos heeft de website ToolsforFocus gemaakt waar hij heel eenvoudig allerlei handige tools en apps op heeft gezet die hij gebruikt voor meer Focus. De website is in het Engels maar ik heb deze voor het gemak even vertaald naar het Nederlands.

1. De Pomodoro-techniek

De Pomodoro-techniek is een van de snelste manieren om direct focus te krijgen. Deze techniek is uitgevonden door Francesco Cirillo en het het helpt om afleiding te verminderen, maar verbetert ook je betrokkenheid door je te dwingen een duidelijk doel te stellen. Een Pomodoro ‘doen’ is heel eenvoudig: je zet je afleiding uit en werkt in een sprint van 25 minuten, en daarna neem je een pauze van 5 minuten. Bekijk hieronder een filmpje over deze techniek.

Deze techniek werkt alleen voor korte taken en activiteiten waarbij je niet helemaal in ‘zware’ materie hoeft te duiken. Daarvoor is de 25 minuten modus te kort. Voor taken waarbij je langer en dieper je concentratie voor inzet kan je de wekker op 90 minuten zetten en dan een break nemen van 10 of 15 minuten.

Pomodoro-tool Forest
Forest is een van de beroemdste en leukste Pomodoro-tools die er is. Met deze app plant je een boom voordat je aan de Pomodoro-techniek begint. Als je stopt, dood je een boom. Als het je lukt, doneer je geld om echte bomen te planten!

PomoDone
PomoDone integreert met veel apps (voor op je telefoon en je laptop) zoals Trello, Slack, Evernote, etc. Op deze manier kun je je taken importeren, een taak selecteren en een Pomodoro starten over dat onderwerp. Vervolgens heb je een aantal uitstekende statistieken van hoeveel Pomodoros je hebt gedaan per project / taak.

2. Gedachtes opschrijven voor meer focus

Een belangrijke stap om meer focus te krijgen, is je hoofd leegmaken. Interne onderbrekingen vormen een groot percentage van  afleidingen, vaak meer dan externe afleidingen! De volgende apps zijn hulpmiddelen waarmee je jouw ideeën snel kunt opschrijven. En ja, pen en papier gebruik i.p.v. een tool mag natuurlijk ook.

Brain Toss
Met Braintoss kun je berichten rechtstreeks naar je mail sturen. Zeer eenvoudig te gebruiken en er is ook een audio-optie ingebouwd zodat je snel een spraakbericht naar jezelf kunt sturen. Super handig!

Google Keep
Eenvoudig en snel te gebruiken app voor het maken van notities. Google Keep onderscheidt zich doordat je herinneringen kunt instellen op basis van locatie, zodat je een pop-up kunt krijgen terwijl je naar huis of kantoor loopt.

Evernote
Een meer geavanceerde app voor het maken van notities, maar het is een van de beste. Evernote is vooral geschikt als je het verder wilt gebruiken dan alleen je hoofd leegmaken en die gedachtes opnieuw en uitgebreider opschrijven in een notitieboekje.

3. Gedachtes en taken organiseren

Je kunt je ideeën op schrijven, maar na een tijdje heb je meer nodig. Omdat je niet alles tegelijk kunt doen, dien je de dingen die je in je leven moet doen te organiseren. Anders zullen je gedachtes je onderbreken terwijl je gefocust wilt zijn. Gelukkig zijn er veel manieren om dit te doen. Je zou een eenvoudige lijst kunnen maken, de KanBan-methode kunnen gebruiken of meer visueel kunnen zijn met een mindmap.

Trello
Trello is eenvoudig te gebruiken en een krachtig hulpmiddel. Het is een van de beste KanBan-tools die er is. Het is voor iedereen begrijpelijk en het werkt erg snel. Maar het is lastig om je toegewezen taken over meerdere KanBan-borden te beheren. Van harte aanbevolen, maar niet voor grote teams of veel verschillende projecten.

Asana
Asana heeft een KanBan en een lijstoptie. De KanBan-optie is niet zo indrukwekkend als die van Trello maar afgezien van dat heeft het wat meer functies. Mijn favoriete functie is de mogelijkheid om taken aan jezelf toe te wijzen en ze in ‘Vandaag’, ‘Volgende week’ en ‘Aanstaande’ te ordenen. Perfect om het belangrijke van het onbelangrijke te scheiden. Aan te raden wanneer je bereidt bent om wat tijd vrij te maken om dit samen met je collega’s te organiseren.

Coggle
De favoriete mindmap-tool van Oscar Bos: Coggle. Zeer eenvoudig in gebruik en met een mooi design. Perfect om het grotere plaatje in je leven uit te schrijven, niet zozeer je dagelijkse taken. Oscar gebruikt het in combinatie met de meer taakgerichte tools.

4. ADD en Focus: Achtergrond muziek- en geluiden

Als je met anderen om je heen werkt – vooral in een open kantoor – is het opzetten van wat muziek een geweldige manier om externe afleidingen te verminderen. Maar wees voorzichtig zijn, de muziek zelf kan ook een afleiding zijn. Daarom hieronder een aantal tools op een rijtje voor ongestoorde muziek / geluiden.

Noisli
Noisli is app waarmee je echte geluiden zoals regen, de oceaan en nog veel meer kunt mixen en matchen. Het is gratis en werkt redelijk goed voor je ADD en Focus.

Spotify
Spotify heeft veel samengestelde lijsten speciaal gemaakt voor meer focus. Er zijn veel verschillende lijsten met verschillende stijlen. Een go-to-setup is één van deze Spotify-lijsten afspelen en tegelijkertijd Noisli inschakelen.

Brain-FM
Een zeer geavanceerde maar eenvoudig te gebruiken tool die je willekeurig gegenereerde muziek geeft voor focus, meditatie of slaap. Het is meer voor muziek dan voor achtergrondgeluiden. Je hoeft maar op een knop te drukken en het doet al het werk voor je. Kijk op brain.fm voor meer informatie.

5. Meditatie voor meer focus

Soms is het opschrijven van je gedachtes en taken niet genoeg om je hoofd te kalmeren. Soms blijf je jezelf toch afleiden. Mediteren of gewoon ademen kan een goede oplossing zijn om je hoofd te kalmeren.

Headspace en Calm
Headspace en Calm zijn beide apps zijn de beste ter wereld als het om mediteren gaat. Ze geven ook allebei uitstekende begeleiding aan beginners. Ik denk dat de beste manier is om ze allebei uit te proberen en te kijken welke stem je het prettigst vindt om naar te luisteren.

InsightTimer
InsightTimer is een trendy gratis app in meerdere talen. Het is nog niet zo mooi als Headspace en Calm, maar de app wordt constant verbetert en het heeft een grote gemeenschap.

Box Breathing
Als mediteren een beetje te veel is, zou ik willen voorstellen om af en toe Box Breathing uit te proberen. Het is gewoon een snelle manier om u te helpen zich op uw ademhaling te concentreren.

Dit waren alle tips voor meer focus van Oscar de Bos. Doe er je voordeel mee! Ik ben heel benieuwd of jij al een aantal van deze tools gebruikt en wat je ervan vindt. Wil je nog meer doen met je focus en concentratie? Kon dan naar onze tweedaagse training Effectief Leven met ADD in 2021. De tweede dag van deze training staat namelijk volledig in het teken van ADD en Focus.

Avatar

Margo Matse

ADD coach en oprichter van ADD Coaching. Lees meer over Margo.

https://www.youtube.com/watch?v=o1RxQPxgJko

Nieuw!

De online videotraining

Heb jij ADD? Vraag je je weleens af waarom je zo moeilijk kunt concentreren? En hoe je uitstelgedrag tackelt? Krijg grip op je ADD in deze driedaagse online training.

Zet je eerste stappen
Overal online te volgen

Wil je meer weten over ADD?

Ontvang 1x keer per maand een mail met praktische handvatten en de laatste artikelen, vers in je mailbox.

★★★★★ Deelnemers beoordelen de training met een 9,1!